Die 10 besten SUP Yoga Übungen für Anfänger

SUP Yoga ist wirkungsvoll

Sowohl SUP als auch Yoga sind bekannt dafür, viele Muskeln des Körpers anzusprechen. Die Verbindung der beiden „Elemente“ steigert den Effekt zusätzlich. Durch das schaukelnde Brett werden viele tieferliegende kleine Muskeln aktiviert, die beim normalen Yoga auf der Matte keine Rolle spielen. Diese Muskeln kommen nur zum Einsatz, weil du auf dem SUP Board ständig gefordert bist, die Balance zu halten, um nicht plötzlich im Wasser zu landen.

Yoga auf dem wackeligen Untergrund stärkt deinen Haltungsapparat in hohem Maße und verbessert damit deine Körperhaltung. Darüber hinaus schult Yoga auf dem SUP Board deine Balance und Koordination sowie auch deine Konzentration. All das wirkt sich positiv auf die verschiedensten Lebensbereiche aus.

Herausforderung und Spaß

Aus dem bisher Gesagten lässt sich schon gut ableiten, dass Yoga auf dem SUP Board durchaus eine ziemlich herausfordernde Angelegenheit ist. Du musst bei deinen entspannenden Abenteuern auf dem Wasser also immer absolut bei der Sache sein und jede Übung sehr präzise durchführen, um dich nicht zu verletzen (der bloße Fall ins Wasser stellt hier noch das geringste Übel dar).

Auf der anderen Seite bereitet die Vereinigung von SUP und Yoga allerdings auch eine Menge Spaß. Probier es also einfach aus, um herauszufinden, ob es dir Freude schenkt!

SUP Yoga Übung 1 – Stellung des Kindes

Begib dich in den Fersensitz.

Wichtig: Achte darauf, dass deine Knie auf Hüftbreite auseinanderstehen und sich deine großen Zehen berühren.

Lege deinen Oberkörper mittels Vorwärtsbeuge auf den Oberschenkeln ab. Deine Stirn soll das SUP Board berühren. Spürst du, wie dein Steißbein als Verlängerung der Wirbelsäule auf dein Becken und Gesäß drückt und Letzteres den Fersen zeigt, wo es langgeht? Wunderbar, dann bist du in der richtigen Haltung.

Platziere nun deine Hände mit den Innenflächen nach oben ganz locker neben deinem Oberkörper auf dem Brett. Dabei sinken deine Schultern nach unten und entspannen sich – sofern du deinen Schulterblättern erlaubst, „auseinanderzufallen“.

SUP Yoga Übung 2 – Die Katze und Kuh Übung

Der einfache Vierfüßlerstand bildet die Ausgangsposition. Stabilisiere dich darin, ehe du zunächst zur Katze und daraufhin zur Kuh wirst.

Miau: Ziehe deinen Bauchnabel ein, kippe dein Becken und bewege deine Wirbelsäule in Richtung Decke. Es entsteht ein Katzenbuckel. Dein Kinn zeigt zur Brust. Atme tief aus.

Muh: Senke deinen Bauch mit dem darauffolgenden Einatmen nach unten zum SUP Board. Dabei ziehst du auch deine Schulterblätter nach hinten und hebst den Kopf, sodass dein Blick nach vorne geht. Dein Rücken nimmt die bei einer Kuh typische durchgebeugte Gestalt an.

Wechsele einige Male zwischen der Katze und der Kuh. Auf Wunsch kannst du auch länger in der jeweiligen Haltung bleiben und die Dehnung genießen.

SUP Yoga Übung 3 – Der Schmetterling

Setze dich im Schneidersitz auf das SUP Board und richte deinen Rücken gerade auf. Dann winkelst du beide Beine an und führst die Fußsohlen zusammen. Dabei darfst du ruhig deine Hände benutzen. Versuche deine Füße nah an deinen Körper heranzuziehen. Lege daraufhin deine Hände auf deine Knie, um diese mit ganz sanften, federnden Bewegungen so weit wie möglich zum Brett zu drücken.

SUP Yoga Übung 4 – Der Sonnengruß

Geh auf die Knie (mit einigen Zentimetern Abstand zwischen deinem linken und rechten Bein), ziehe deinen Bauchnabel ein und entspanne deine Schultern. Dann legst du deine Hände ineinander und streckst die Arme nach oben aus. Richte deinen Blick zum Himmel, atme mehrmals tief ein und aus und vergiss nicht, in Gedanken die Sonne zu grüßen.

SUP Yoga Übung 5 – Der Fisch

Lege dich auf den Rücken. Strecke anschließend deine Arme und schiebe sie unter deinen Körper, sodass die übereinandergefalteten Hände unter deinem Hintern ruhen. Ziehe deine Schulterblätter möglichst weit am Rücken zusammen, atme ein und hebe deinen Brustkorb leicht an. Lege deinen  Kopf nach hinten, sodass der Scheitel das SUP Board locker berührt, und hebe den Brustkorb noch weiter an.

Wichtig: Drei Viertel des Gewichts liegen auf den Händen und nur ein Viertel liegt auf dem Kopf. Achte stets darauf, dass die Dehnung auf den Brustbereich abzielt, nicht auf die Lenden.

SUP Yoga Übung 6 – Der Krieger I

Stelle dich fest und stabil mit geschlossenen Beinen auf dein SUP Board. Deine Arme „hängen“ seitlich am Körper hinunter. Diese Grundposition wird in der Yoga Fachsprache als Berghaltung bezeichnet. Atme aus und platziere deine Füße schulterbreit (ziehe sie also ein bisschen voneinander weg). Strecke dann die Arme parallel nach oben. Daraufhin nimmst du deinen linken Fuß ein Stückchen nach vorne und den rechten nach hinten. Drehe den hinteren Fuß um 45 bis 60 Grad nach rechts.

Beim nächsten Einatmen streckst du deine Arme gerade und parallel zueinander nach oben – die Schultern bleiben breit und unten, die Handflächen zeigen nach innen, sodass du theoretisch in die Hände klatschen könntest. Beim darauffolgenden Ausatmen winkelst du dein vorderes Bein so an, dass
dein Knie leicht über der Ferse ist.

Endspurt: Lehne deinen Kopf behutsam zurück und richte deine Augen auf deine Hände. Atme daraufhin ruhig ein und aus. Halte die Position 30 bis 60 Sekunden (je nachdem, wie geübt du bist).

Um den Krieger I aufzulösen, nimmst du die Arme herunter und legst sie auf deiner Hüfte ab. Dann holst du deinen hinteren und deinen vorderen Fuß zur Mitte und begibst dich wieder in die Berghaltung. Entspanne dich kurz und wiederhole die Übung mit einem Fußwechsel (rechter Fuß
vorne, linker hinten).

SUP Yoga Übung 7 – Hinabschauender Hund

Geh in die Knie und stütze dich mit den Händen auf dem Brett ab (Vierfüßlerstand). Dann hebst du deinen Hintern langsam so weit an, bis deine Beine und dein Oberkörper ein Dreieck bilden. Die Hüfte fungiert als Scheitelpunkt. Drück die Fersen und die Handflächen fest in den Boden deines SUP Boards.

Dein Blick schweift zwischen deinen Beinen hindurch in die Ferne. Halte die Position für drei Atemzüge. Atme dabei tief in die Nase und genieß die schöne Aussicht.

SUP Yoga Übung 8 – Der Baum

Stelle dich aufrecht und mit parallelen Füßen auf dein Brett. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und die Knie locker bleiben. Verlagere dein Gewicht dann auf den linken Fuß. Gleichzeitig hebst du den rechten Fuß an und legst ihn mit der Sohle an die Innenseite deines linken Oberschenkels.

Danach nimmst du deine Handflächen vor der Brust zusammen, so als würdest du beten. In dieser Haltung wandern deine Arme über den Kopf. Bleib für mindestens 30 Sekunden in der Position.

SUP Yoga Übung 9 – Der Bogen

Begib dich erst einmal in eine entspannte Bauchlage.

Dann winkelst du beide Beine an und greifst mit den Armen hinter deinen Rücken.

Fasse die Fußknöchel mit deinen Händen. Versuche in dieser Haltung ein paar Schaukelbewegungen durchzuführen, indem du deine Füße sanft in die Richtung deines Kopfes ziehst.

Mein Fazit zu Yoga auf dem SUP

Yoga auf dem SUP Board ist nichts für schwache Nerven (und genauso wenig für gänzlich unerfahrene SUP Sportler). Jede Yoga Übung wird auf dem instabilen Untergrund erschwert – hat dadurch aber auch einen umso größeren Effekt. Überzeuge dich selbst davon, aber: Sei stets vorsichtig und informiere dich lieber noch ausführlicher, wenn du in Bezug auf eine bestimmte Übung unsicher bist. Viel Vergnügen!