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Die 10 besten SUP Yoga Übungen für Anfänger

SUP und Yoga harmonieren so perfekt miteinander wie Yin und Yang. Erlebe den ultimativen Flow auf dem Wasser und tu deinem Körper und deinem Geist etwas Gutes. Was Yoga auf dem SUP Board so besonders macht und welche Übungen für Anfänger in den trendigen Kombinationssport geeignet sind, erfährst du in diesem ausführlichen Beitrag!

Du möchtest wissen wie du das richtig Yoga SUP Board findest? Dann lies hier weiter https://boardbude.de/yoga-sup/.

SUP Yoga ist wirkungsvoll

Sowohl SUP als auch Yoga sind bekannt dafür, viele Muskeln des Körpers anzusprechen. Die Verbindung der beiden “Elemente” steigert den Effekt zusätzlich. Durch das schaukelnde Brett werden viele tieferliegende kleine Muskeln aktiviert, die beim normalen Yoga auf der Matte keine Rolle spielen. Diese Muskeln kommen nur zum Einsatz, weil du auf dem SUP Board ständig gefordert bist, die Balance zu halten, um nicht plötzlich im Wasser zu landen.

Yoga auf dem wackeligen Untergrund stärkt deinen Haltungsapparat in hohem Maße und verbessert damit deine Körperhaltung. Darüber hinaus schult Yoga auf dem SUP Board deine Balance und Koordination sowie auch deine Konzentration. All das wirkt sich positiv auf die verschiedensten Lebensbereiche aus.

Herausforderung und Spaß

Aus dem bisher Gesagten lässt sich schon gut ableiten, dass Yoga auf dem SUP Board durchaus eine ziemlich herausfordernde Angelegenheit ist. Du musst bei deinen entspannenden Abenteuern auf dem Wasser also immer absolut bei der Sache sein und jede Übung sehr präzise durchführen, um dich nicht zu verletzen (der bloße Fall ins Wasser stellt hier noch das geringste Übel dar).

Auf der anderen Seite bereitet die Vereinigung von SUP und Yoga allerdings auch eine Menge Spaß. Probier es also einfach aus, um herauszufinden, ob es dir Freude schenkt!

Wichtige Voraussetzungen

Die gute Nachricht: Yoga auf dem SUP Board praktizieren kann im Grunde genommen jeder – vorausgesetzt, er beherrscht sein Brett.

Dann nämlich bringt er die wesentlichen Voraussetzungen in puncto Gleichgewicht und Koordination mit, die für alle Yoga Übungen (Asanas genannt) erforderlich sind.

in der Gruppe entspannen beim sup yoga

Kurzum: Mit SUP solltest du vertraut sein. Was Yoga betrifft, brauchst du keine allzu große Erfahrung. Aber: Trainiere die Übungen vorher auf festem Untergrund, bis du sie gut kannst. Erst dann empfiehlt es sich, die Asanas auf dem Brett im Wasser zu vollziehen.

Allgemeine Tipps zum Start

Wähle einen Ort und einen Tag, an dem wenig Wind und ruhiges Wasser herrschen. Optimal eignet sich der windgeschützte Bereich eines Sees. Des Weiteren ist ratsam, mit Übungen zu beginnen, die sitzend oder liegend durchgeführt werden. In diesen Positionen hast du besseren Halt und kannst dich leichter an Yoga auf dem SUP Board gewöhnen. Übrigens sind die nachfolgenden Übungen genau so aufgebaut – das heißt, zuerst kommen einige Asanas im Sitzen und/oder Liegen und erst danach solche, die du im Stehen praktizierst.

Tipp: Als SUP Spezialist lernst du deinen Körper, das Board und den gesamten Sport mit den Yoga Übungen von einer völlig neuen Seite kennen. Umgekehrt hast du als Yoga Erfahrener die geniale Möglichkeit, deine Fähigkeiten diesbezüglich zu erweitern und zugleich (im wahrsten Sinne) etwas Frisches zu erkunden.

Hier die Liste zu den 10 Yoga Übungen

  1. Stellung des Kindes
  2. Die Katze und Kuh Übung
  3. Der Schmetterling
  4. Der Sonnengruß
  5. Der Fisch
  6. Der Krieger I
  7. Hinabschauender Hund
  8. Der Baum
  9. Der Bogen
  10. Der Lotussitz

SUP Yoga Übung 1:

Stellung des Kindes

Begib dich in den Fersensitz.

Wichtig: Achte darauf, dass deine Knie auf Hüftbreite auseinanderstehen und sich deine großen Zehen berühren.

Lege deinen Oberkörper mittels Vorwärtsbeuge auf den Oberschenkeln ab. Deine Stirn soll das SUP Board berühren. Spürst du, wie dein Steißbein als Verlängerung der Wirbelsäule auf dein Becken und Gesäß drückt und Letzteres den Fersen zeigt, wo es langgeht? Wunderbar, dann bist du in der richtigen Haltung.

Platziere nun deine Hände mit den Innenflächen nach oben ganz locker neben deinem Oberkörper auf dem Brett. Dabei sinken deine Schultern nach unten und entspannen sich – sofern du deinen Schulterblättern erlaubst, “auseinanderzufallen”.

Tipp:Alternativ kannst du deine Arme auch gerade nach vorne strecken – links und rechts an deinem Kopf vorbei und mit den Handflächen nach unten.

Atme ruhig ein und aus und verharre mindestens 30 Sekunden (und maximal zwei Minuten) in der Stellung des Kindes.

Die Stellung des Kindes Übung
Die Stellung des Kindes Übung
Balasana ist eine entspannende Yoga Übung. Die Yoga Kindsstellung reduziert Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen

SUP Yoga Übung 2:

Die Katze und Kuh Übung

Der einfache Vierfüßlerstand bildet die Ausgangsposition. Stabilisiere dich darin, ehe du zunächst zur Katze und daraufhin zur Kuh wirst.

Miau: Ziehe deinen Bauchnabel ein, kippe dein Becken und bewege deine Wirbelsäule in Richtung Decke. Es entsteht ein Katzenbuckel. Dein Kinn zeigt zur Brust. Atme tief aus.

Muh: Senke deinen Bauch mit dem darauffolgenden Einatmen nach unten zum SUP Board. Dabei ziehst du auch deine Schulterblätter nach hinten und hebst den Kopf, sodass dein Blick nach vorne geht. Dein Rücken nimmt die bei einer Kuh typische durchgebeugte Gestalt an.

Wechsele einige Male zwischen der Katze und der Kuh. Auf Wunsch kannst du auch länger in der jeweiligen Haltung bleiben und die Dehnung genießen.

Die Yoga Katze
Die Yoga Katze
Die Katze (Marjariasana) ist eine wunderbare Übung für die Gesundheit des Rückens.
Die Kuh Übung auf dem SUP
Die Kuh Übung auf dem SUP
Diese Yoga Übung macht die Wirbelsäule flexibel, mobilisiert deine Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen.

SUP Yoga Übung 3:

Der Schmetterling

Setze dich im Schneidersitz auf das SUP Board und richte deinen Rücken gerade auf. Dann winkelst du beide Beine an und führst die Fußsohlen zusammen. Dabei darfst du ruhig deine Hände benutzen. Versuche deine Füße nah an deinen Körper heranzuziehen. Lege daraufhin deine Hände auf deine Knie, um diese mit ganz sanften, federnden Bewegungen so weit wie möglich zum Brett zu drücken.

Yoga auf dem SUP der Schmetterling
Yoga auf dem SUP der Schmetterling
Der Schmetterling (Badhakonasana) ist eine Yoga Übung, die du schnell erlernen kannst, nach der Übung bist du erfrischt.

SUP Yoga Übung 4:

Der Sonnengruß

Geh auf die Knie (mit einigen Zentimetern Abstand zwischen deinem linken und rechten Bein), ziehe deinen Bauchnabel ein und entspanne deine Schultern. Dann legst du deine Hände ineinander und streckst die Arme nach oben aus. Richte deinen Blick zum Himmel, atme mehrmals tief ein und aus und vergiss nicht, in Gedanken die Sonne zu grüßen.

Tipp: Bist du schon sehr sicher auf dem SUP Board, kannst du diese Übung auch im Stehen durchführen (mit leicht geöffneten Füßen und aktivierten Oberschenkeln).

Yoga Übung Sonnengruß.
Yoga Übung Sonnengruß.
Sonnengruß für Anfänger. Eine Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren. Hervorragend, um den Kreislauf anzuregen

SUP Yoga Übung 5:

Der Fisch

Lege dich auf den Rücken. Strecke anschließend deine Arme und schiebe sie unter deinen Körper, sodass die übereinandergefalteten Hände unter deinem Hintern ruhen. Ziehe deine Schulterblätter möglichst weit am Rücken zusammen, atme ein und hebe deinen Brustkorb leicht an. Lege deinen  Kopf nach hinten, sodass der Scheitel das SUP Board locker berührt, und hebe den Brustkorb noch weiter an.

Wichtig: Drei Viertel des Gewichts liegen auf den Händen und nur ein Viertel liegt auf dem Kopf. Achte stets darauf, dass die Dehnung auf den Brustbereich abzielt, nicht auf die Lenden.

Tipp: Mach es dir zu Beginn leichter und lass den Hinterkopf auf dem Boden, um den Hals zu entlasten.

Der Yoga Fisch regt an.
Der Yoga Fisch regt an.
Der Yoga Fisch (Matsyasana) hilft dir nicht nur bei Müdigkeit.

SUP Yoga Übung 6:

Der Krieger I

Stelle dich fest und stabil mit geschlossenen Beinen auf dein SUP Board. Deine Arme “hängen” seitlich am Körper hinunter. Diese Grundposition wird in der Yoga Fachsprache als Berghaltung bezeichnet. Atme aus und platziere deine Füße schulterbreit (ziehe sie also ein bisschen voneinander weg). Strecke dann die Arme parallel nach oben. Daraufhin nimmst du deinen linken Fuß ein Stückchen nach vorne und den rechten nach hinten. Drehe den hinteren Fuß um 45 bis 60 Grad nach rechts.

Wichtig: Achte darauf, dass deine Fersen auf einer Linie sowie Hüfte und Schultern nach vorne
ausgerichtet sind.

Beim nächsten Einatmen streckst du deine Arme gerade und parallel zueinander nach oben – die Schultern bleiben breit und unten, die Handflächen zeigen nach innen, sodass du theoretisch in die Hände klatschen könntest. Beim darauffolgenden Ausatmen winkelst du dein vorderes Bein so an, dass
dein Knie leicht über der Ferse ist.

Tipp: Du hast nun die Möglichkeit, mit der Gewichtsverteilung auf dem Fuß zu variieren, bis du wirklich stabil stehst (ansonsten landest du bei dieser Übung sehr schnell im Wasser…).

Endspurt: Lehne deinen Kopf behutsam zurück und richte deine Augen auf deine Hände. Atme daraufhin ruhig ein und aus. Halte die Position 30 bis 60 Sekunden (je nachdem, wie geübt du bist).

Um den Krieger I aufzulösen, nimmst du die Arme herunter und legst sie auf deiner Hüfte ab. Dann holst du deinen hinteren und deinen vorderen Fuß zur Mitte und begibst dich wieder in die Berghaltung. Entspanne dich kurz und wiederhole die Übung mit einem Fußwechsel (rechter Fuß
vorne, linker hinten).

Hinweis: Krieger I ist eine der schwierigeren Yoga Anfänger Übungen auf dem SUP Board.

Yoga Übung Krieger 1
Yoga Übung Krieger 1
Der Yoga Krieger ist eine herausfordernde Asana, die dem Körper Stärke und Stabilität abverlangt.

SUP Yoga Übung 7:

Hinabschauender Hund

Geh in die Knie und stütze dich mit den Händen auf dem Brett ab (Vierfüßlerstand). Dann hebst du deinen Hintern langsam so weit an, bis deine Beine und dein Oberkörper ein Dreieck bilden. Die Hüfte fungiert als Scheitelpunkt. Drück die Fersen und die Handflächen fest in den Boden deines SUP Boards.

Dein Blick schweift zwischen deinen Beinen hindurch in die Ferne. Halte die Position für drei Atemzüge. Atme dabei tief in die Nase und genieß die schöne Aussicht.

Yoga Übung Der Hund
Yoga Übung Der Hund
Vielleicht kennst du den herabschauenden Hund als Adho Mukha Svanasana.

SUP Yoga Übung 8:

Der Baum

Stelle dich aufrecht und mit parallelen Füßen auf dein Brett. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und die Knie locker bleiben. Verlagere dein Gewicht dann auf den linken Fuß. Gleichzeitig hebst du den rechten Fuß an und legst ihn mit der Sohle an die Innenseite deines linken Oberschenkels.

Danach nimmst du deine Handflächen vor der Brust zusammen, so als würdest du beten. In dieser Haltung wandern deine Arme über den Kopf. Bleib für mindestens 30 Sekunden in der Position.

Tipp: Anfangs ist es schwierig, die Balance zu halten. Am besten fixierst du mit deinen Augen einen Punkt im oder über dem Wasser – etwa eine Boje oder eine entfernte Wolke.

Yoga Übung Baum
Yoga Übung Baum
Der Baum (Vrikshasana) ist eine der einfachen Gleichgewichtsübungen und wird im Rahmen der Stehhaltungen geübt.

SUP Yoga Übung 9:

Der Bogen

Begib dich erst einmal in eine entspannte Bauchlage.

Dann winkelst du beide Beine an und greifst mit den Armen hinter deinen Rücken.

Fasse die Fußknöchel mit deinen Händen. Versuche in dieser Haltung ein paar Schaukelbewegungen durchzuführen, indem du deine Füße sanft in die Richtung deines Kopfes ziehst.

Die Yoga Übung Bogen - Dhanurasana
Die Yoga Übung Bogen - Dhanurasana
Die Yoga-Übung Dhanurasana (Bogen) streckt die Wirbelsäule, entspannst Schultern und stärkt gleichzeitig Arme und Oberschenkel.

SUP Yoga Übung 10:

Der Lotussitz

Der Lotussitz ist der Yoga Klassiker. Setze dich in den Schneidersitz und halte den Rücken gerade. Lege dann einen Fuß auf den entgegengesetzten Oberschenkel.

Mit einer Hand stützst du dich hinter deinem Hinterteil auf dem SUP Board ab, die andere legst du entspannt auf dein Knie – bei leicht gedrehtem Oberkörper und Kopf.

Bleib drei Atemzüge lang in dieser Position und wechsele dann die Seite.

Die Yoga Übung Lotussitz - Padmasana
Die Yoga Übung Lotussitz - Padmasana
Der Lotus-Sitz gilt zusammen mit dem Kopfstand als typischste Yoga Übung. Er gilt als optimale Sitzhaltung für die Meditation.

Mein Fazit zu Yoga auf dem SUP

Yoga auf dem SUP Board ist nichts für schwache Nerven (und genauso wenig für gänzlich unerfahrene SUP Sportler). Jede Yoga Übung wird auf dem instabilen Untergrund erschwert – hat dadurch aber auch einen umso größeren Effekt. Überzeuge dich selbst davon, aber: Sei stets vorsichtig und informiere dich lieber noch ausführlicher, wenn du in Bezug auf eine bestimmte Übung unsicher bist. Viel Vergnügen!

Sup in der Welle
Stand Up Paddling in der Welle – SUP-Fahrstil Wave

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